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睡眠制限療法

2026年8月19日 21:26 / 雨崎ハーリィ に保存された版

睡眠制限療法は、不眠症に対する認知行動療法（CBT-I）の一部で、実際の睡眠に合わせて床で過ごす時間をいったん制限し、睡眠が改善したら段階的に延ばす方法である。[1]

位置づけ

CBT-Iは長期の不眠症で第一選択肢として推奨されることが多い6〜8週間程度の治療計画で、認知療法、リラクゼーション、睡眠教育、刺激制御療法などと睡眠制限療法を組み合わせる。[1]

方法

睡眠制限療法では、眠れていない時間も含めて長時間ベッドにいる状態を減らし、決められた時間だけ床で過ごす。睡眠がまとまるようになれば、床上時間を徐々に増やす。[1]

併用する習慣

規則的な起床・就床、昼寝を避けること、寝室環境を整えること、就寝前のカフェイン・ニコチン・アルコールを避けることなども不眠症管理の一部となる。[1]

エビデンス・科学的評価

睡眠制限療法は単独の睡眠時間削減ではなく、CBT-Iの構成要素として睡眠とベッドの関係を整えるために用いられる。[1]

安全性・注意点

自己流で極端に睡眠時間を削る方法ではない。日中の眠気や安全面を考慮し、特に運転・危険作業がある人や他の睡眠・健康問題がある場合は専門家の指導下で行うことが望ましい。[1]