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レジスタンストレーニング

2026年8月18日 10:46 / 雨崎ハーリィ に保存された版

レジスタンストレーニングは、ウエイト、抵抗バンド、自重などの抵抗を用いて筋肉を強くする身体活動である。成人では筋力強化活動を週2日以上行い、主要な筋群を対象にすることが示されている。[1]

概要

筋力強化活動には、ウエイトを持ち上げる運動、抵抗バンドを使う運動、腕立て伏せや腹筋運動のように自重を抵抗として使う運動などがある。園芸で土を掘ることや一部のヨガ姿勢も例に挙げられている。[1]

実施の目安

筋力強化活動は、補助なしでは次の反復が難しい程度まで行う。1種目8〜12回を1セットとし、少なくとも1セット、さらに健康上の利益を得るには2〜3セットが目安とされる。[1]

対象部位

対象は脚、股関節、背中、胸、腹部、肩、腕という主要な筋群である。成人の身体活動では、有酸素運動に加えて筋力強化活動を週2日以上組み込む。[1]

エビデンス・科学的評価

CDCの成人向け資料は、筋力強化活動を週ごとの身体活動の一部に位置づけ、週2日以上という頻度と、1種目8〜12回を1セットとする実施目安を示している。[1]

安全性・注意点

適切な身体活動の強度は、体力、無理なく行える範囲、健康状態によって異なるため、自分の能力に合う活動を選ぶ必要がある。[1]
慢性疾患の既往があり、身体活動を増やす場合には、医師へ伝えることを検討するよう示されている。[1]